ハーフマラソンに向けて。

トレーニング前は体重51.15kg、体脂肪率28.6%だったFさん。
2ヶ月後には体重47.1kg 、体脂肪率21.7%に。
マラソン前に身体を絞りたいと、自炊を増やし頑張っていただきました。
3月の送別会等の外食ラッシュがあり大変な時期からのスタートでしたがリセットもお上手でした。

外食ランチから、手作りお弁当へ。

レッスンを始めてまもない時の外食ランチ。
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たくさんの油で炒める中華料理のランチ。外食ランチのご飯は男性向けにお家で食べる量の大体1.5倍は盛られます。
ごはんは残していらっしゃいましたが、外食ですとお腹いっぱいまでつい食べてしまいます。和食ランチでも、お店によってはお野菜が少なく塩分高めに。余計な水分を溜め込みむくみやすくなってしまいます。

手作りお弁当で主食・主菜・副菜もバランスよく

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◯鶏胸肉のレモン焼き
○なすとしめじのトマト煮
○ブロッコリーのピーナッツバター和え
○人参とたくあんのごまあえ
○18穀米
お肉は皮をとった胸肉でタンパク質をしっかりゲット。緑黄色野菜の彩りも良いお弁当。また栄養価UPに18穀米を。

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○えびとパプリカのチリ
○水菜とろろ昆布和え
○生地なしキッシュ
○白ご飯
高タンパク低カロリーなエビを野菜と炒めて。水菜はビタミンAが豊富な野菜。キッシュにもお野菜が具で入っています。

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○鮭の生姜焼き
○枝豆
○ひじき煮
○水菜、ブロッコリー、ミニトマトのサラダ
○18穀米
代謝UPにおすすめの鮭や枝豆を主菜にした、ビタミンミネラルたっぷりのお弁当です。

忙しい時のコンビニ活用

IMG_3113.jpgお忙しくお弁当がご用意できなかった時にはコンビニも活用。パスタやそばだと栄養が炭水化物に偏り、幕内弁当等はタンパク質、カロリー過多になりやすいので、おにぎり&海藻やきのこ、お豆腐が入ったサラダをチョイス。
おにぎりの具もしゃけや鶏肉が入ったものや納豆巻き等を選んでいました。


気晴らしの外食の後はメリハリ!

お昼ご飯にシュラスコの食べ放題に行った日の夜のお食事。
キャベツ、セロリ、人参の入ったコンソメスープで胃腸を休めます。切り詰めすぎるとストレスが溜まりすぎるので、ガス抜きも必要です。その後はしっかり胃腸も休めて2日間はしっかりリセット。

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どうしても不足する栄養素はサプリで

マラソン前のウエイトダウンで必要なのが、鉄分不足やビタミン不足の解消。なかなか十分な量をとるのが難しい鉄分やビタミンはサプリメントを活用していらっしゃいました。

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低カロリー料理本でレパートリーを増やして

自身で調味料の量をコントロールでき、脂質を減らし野菜を増やすことが出来たFさん。写真のきれいなお料理本なら、低カロリーでも作りたい欲が出てきますね。

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